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擺脫失眠 睡眠健檢找出原因

調查指出，百分之七的受訪者失眠。學者、醫師認為，慢性失眠者不應到處逛醫院，應該檢查並建立正確睡眠習慣，運用認知行為療法、生物回饋協助的放鬆療法，夜貓子也可以擺脫安眠藥。

根據戶政資料，針對這民眾發出三萬六千份失眠調查網路問卷，回收率一 成，在回收的問卷中，以三種量表評估，發現百分之六 點九的受訪者失眠持續一個月以上，而在美國，社區民 眾失眠盛行率約百分之五。 睡眠中心主治醫師康峻宏指出，睡眠中心可提供睡眠健檢，綜合評估神經學、胸腔內科、精神科、牙科等妨礙睡眠的因子，找出病因，然而不少病患失眠超 過三個月以上才就醫，有的病患會逛醫院，試不同的睡眠檢查床，這類病人往往認為只要吃藥就好，卻沒有思考原因所在。 睡眠中心主治醫師李信謙指出，睜眼到天亮的夜貓子、半夜就起床的老人家、輪班而生理時鐘大亂的輪班族，都可以採用光照療法、適當運動、節律療法，重建睡眠規律，嚴重者再加上藥物治療、認知行為療法，都有助於治療失眠。

整夜睡不著 因為…擔心睡不著

每晚頭一挨枕就睡到天明的人，大概很難想像有人卻是一看到枕頭床舖就開始焦慮，焦慮什麼呢？

就像一則笑話：

甲：「你晚上為什麼睡不著？」

乙：「因為我擔心哪！」

甲：「擔心什麼呢？」

乙：「擔心我睡不著啊！」

好笑嗎？可惜這不是笑話，而是很多失眠者的處境。愈擔心睡不著，就保證愈會睡不著。明明身體累得要死，隔天還有一堆工作，不睡真的不行了，偏偏腦子就像卡死的發條一樣無法放鬆。

很多熊貓族都有同樣的體驗：當就寢時間逐漸逼近時，心情也跟著愈來愈緊張；在無數個輾轉到天明的痛苦無眠夜之後，一看到床舖，會怕！

對抗失眠 不如對症下藥

有失眠症狀的人其實很多，但失眠患者常常不願面對問題就醫或用藥，寧可夜夜把床舖當戰場，天天帶著熊貓眼上班，也不肯到醫院精神科就診（對，失眠要掛精神科！）。其實，如果能夠正確認識失眠，養成良好的睡眠習慣，適當地就醫用藥，是可以不必夜夜數羊的。

現在到醫院看失眠，醫生常會發給病人有關「睡眠衛生」的醫教資料。睡眠也有衛生問題？是睡前要刷牙嗎？才不呢！其實良好的睡眠習慣和睡眠品質息息相關，尤其有助於讓失眠者重回黑甜鄉。

如果是疾病（例如憂鬱症）引起的失眠，當然應該先針對疾病進行治療。除此之外，一般人的失眠常常和生活模式與環境有關：

刺激：下午或晚上喝含咖啡因飲料，睡前激烈運動、吃太多、情緒激動（吵架、悲傷、看恐怖片）或腦子動太多（打電動、撰寫文案）。室內燈光、噪音、溫度也都會影響入眠。

生活習慣：白天睡午覺或打盹、賴床，習慣躺在床上聽音樂、吃東西或看書。

體質個性：有些人天生淺眠，年紀愈大深眠能力會愈差。許多失眠者性格較易緊張急躁、求完美，或習慣嚴控生活裡的一切事務，因此對無法掌握的睡眠感到焦慮，焦慮則又導致失眠，結果形成了惡性循環。

重大事件：遭遇喪親、離婚等重大事件時，因為情緒波動而無法入眠，平時規律的生理時鐘被打亂之後，身體不知何時該睡，漸漸就變成慢性失眠。

而良好的睡眠衛生習慣，包括：

每天都在同一時間起床，不賴床、不午睡（極累時下午三點前可以小睡一下）。睡前至少要有一小時的放鬆時間，不接觸太熱鬧刺激的音樂、書籍或影視節目。平時要有規律的運動習慣，但睡前不作激烈運動，也不吸菸、喝酒（酒精會造成睡眠中斷及反彈性清醒）或吃大餐，睡前六小時不服用含咖啡因的飲料或食品。平時還可以練習瑜伽或冥想。

床上只能做兩個「Ｓ」─「sex（性愛）」與「sleep（睡眠）」，讓身體把床和睡眠連結起來。設計個人的「入眠儀式」，如固定播放某張輕柔的ＣＤ。

認知調整 有助輕鬆入睡

此外，對於失眠，醫界最近提出了一種新的「認知調整法」，對改善失眠很有效果。這個名詞好像很深奧，其實，就是一些簡單的觀念。最重要的是了解：

「沒睡好，也沒什麼大不了！」

「認知調整法」就是告訴為失眠苦惱的人，失眠對身體健康或思路的影響並不太大，所以別把白天的不佳表現全怪罪到睡眠狀況，也不必斤斤計較昨晚才睡幾小時，或擔憂身體這樣下去怎麼得了？

既然睡不睡沒那麼嚴重，有了這項新認知，就可以大幅降低對睡眠的心理壓力了。失眠者對入眠的焦慮往往正是失眠的原因，如果這個問題沒那麼重要，心情自然輕鬆許多；一放鬆，就容易入睡。

除了正確的認知，對付失眠還有一些方法。如果躺床廿分鐘還睡不著，就起床做些不刺激的事，等有睡意了再上床。如果廿分鐘後還是睡不著，就再度起床。不要一直在床上輾轉反側，以免身體對床舖累積太多焦躁與挫折，到最後望床生畏。反正沒睡好也沒什麼大不了的嘛！

每周失眠至少三次、持續超過一個月，則可以就醫尋求專業協助。服用安眠藥的睡眠，恢復疲勞的效果不如自然的睡眠，有點「有睡沒有到」。但在急性失眠期，服藥可以把混亂的生理時鐘調回來，等恢復正常規律後，再慢慢減量到停用。

新一代的安眠藥已經幾乎沒有舊型安眠藥的依賴性或劑量愈來愈重的問題，如果醫生覺得有必要服藥，也不必一味排斥。

右臥+裸睡的好處^.^

第2把KEY 右側臥、睡如弓，睡眠品質好 SLEEP

不知大家是否留意到，世界各地大小臥佛全部都是「右側臥，睡如弓」的姿勢。由於人體的重要器官如心臟是偏左側，因此睡眠時若右側臥，才不會壓到心臟，呼吸也順暢。另外，人體的消化道如胃、十二指腸、胰腺及小腸通向大腸的管口，都向右側開口，所以右側臥便於胃中待消化的食物最容易流入十二指腸，也便於胰腺開口分泌胰蛋白?以及膽囊分泌膽汁進入十二指腸，以促進消化吸收，也有效的避免食物倒反流所引起的食滯及消化不良。

養生好觀念：右側臥，睡如弓是「吉祥睡」

右側臥的同時，彎曲右臂和右腿，右手上承頭部，伸長左腿，將左手置於左股之間，這便是佛門所說的吉祥睡。

◎良好睡眠三要素

1.安靜清潔的環境。不需豪宅美屋，只要室內清潔衛生，無噪音干擾，維持舒適室溫和清新的空氣。有向陽的窗，充足的陽光；入睡前保持月亮般的亮度，臥室朝向以東南或南為宜。同時要選軟硬適度的床墊及適當高度的枕頭，約6-8公分最宜，睡在此高度的枕頭上，腦電波會開始出現平穩的休息波；而當枕高超過9公分時，休息波將失去平衡，會導致睡眠不適。

2.帶著輕鬆愉快的心情入眠。中國養身學提倡「先睡心，後睡眼」，就是要求睡前必須保持心平氣和、心情愉快，然後寧靜入眠；切記不要在心情惱怒之餘、憂煩之際入睡。中醫認為「心」者，君主之官，主神明，主血脈，心定則五臟安，這是十分有效的自我寬慰法。同時還可以採取以下輔助法，讓睡眠更安穩。

（1）臨睡前喝一杯熱牛奶，可安神。這點不一定是對的

（2）聽一段好聽的輕音樂，節奏要平穩的.他還可以隔絕外面的雜音（3）讀一段優美而富有哲理的詩歌或散文。

（4）用熱水泡腳10分鐘，然後按摩腳底湧泉穴（位於腳底1/3中點處）和照海穴（位於腳內踝尖下緣凹陷處），按摩這兩個穴位，一般在10分鐘內會產生睡欲。

3.睡前潔身。養成睡前梳頭、刷牙、洗腳、洗下身，不僅是清潔衛生的好習慣，也是最簡單易行的養生之道，是促進良好睡眠最好的方法。中國古代養生曾提倡「髮宜常梳」，因為睡前梳頭有按摩頭皮、改善頭部血液循環的作用。梳頭可用梳子或是用兩手的手指，以分開如爪、手心向內的手勢，從前額抓到後頸部，要抓得頭皮沙沙作響，每次梳頭或抓頭10分鐘，堅持一到二年，可使白髮轉黑，脫髮可生新髮。

◎克服失眠的方法

1.排除失眠焦慮。首先排除對失眠的焦慮感，不要擔心失眠對健康的危害。若上床半個小時還不能入睡，不如起來做點讓自己輕鬆的事，比如看看影集等。

2.快步走動30分鐘。飯後半個小時，睡覺前三個小時，養成習慣去戶外快步走動半小時至些許出汗為止，再沖個溫水浴，將會促使入睡時間提前半個小時，延長睡眠時間一小時。

3.味覺、視覺減少刺激。切記睡前四小時之內不飲酒、不喝咖啡和茶及不看刺激性電影電視。

4.修身養性.是使自己經常保持好心情的要件.

5.裸睡。日本北海道一家醫院的丸山淳院長潛心研究睡眠生理，他發現當地有個村莊居民有裸睡的習慣，而且幾乎無人失眠。他對前來就診的失眠患者建議了「裸睡」的方法，結果非常奏效。丸山淳院長說，裸睡對一些慢性病的康復有利，如陰道炎、痔瘡、腳氣病、打鼾等，而穿著衣服睡，會影響皮膚進行氣體交換。大陸的一位婦科專家也根據多年的臨床經驗，總結出裸睡是一種極佳的生理性保健方法。這種睡眠方式不僅使人感到全身輕鬆自如，避免了衣褲的束縛，影響了血液循環，而且對許多慢性病如便秘、慢性腹瀉腹痛、神經衰弱、婦科骨盆腔瘀血症等，大有益處，可達到自然緩解和消除症狀的神奇療效。試想脫掉衣服一身輕鬆，不花一分錢的保健式睡眠，何樂而不為？

身心放鬆4步驟 自我催眠入夢鄉

三成七的民眾春節期間最想做的事是「待在家中睡覺休息」，名列春節主要休閒活動第一。本文教您如何睡好覺、做好夢！

三更半夜，你有在床上翻來覆去卻睡不著的經驗嗎？失眠時，你是否有服用安眠藥的習慣嗎？許多人以為，服用安眠藥的方法可以解決失眠問題，卻未依醫師指示隨意加量，甚至自行溶解施打，可說是非常危險的行為。然而，服用安眠藥並不是克服失眠的唯一方法。

許多研究報告均指出，「自我暗示放鬆技術」對於治療失眠就有很好的效果，可以讓全身肌肉放鬆、自然進入夢鄉，而且沒有副作用，非常值得學習。「自我暗示放鬆技術」四步驟如下：

★步驟1：上床後先調整呼吸

呼吸以緩慢、深沈、均勻為佳，隨著每次的呼吸，暗示自己愈來愈放鬆、愈來愈舒服。吸氣時，儘可能讓小腹鼓起；吐氣時，儘可能讓小腹緊縮。

採用這種「腹式呼吸法」，可以讓自己的新陳代謝趨緩，更快進入放鬆狀態；相反地，採用大口快速、氣喘吁吁的「胸式呼吸法」，則會讓自己變得緊張、感到急促，不容易睡著。

★步驟2：注意自己的心跳

我們不一定時時刻刻都能感受到心跳，但心情平靜、身體放鬆時，我們就彷彿可以感覺到自己的心跳；透過自我暗示，我們甚至可以控制心跳。

平穩緩慢的心跳聲能安定神經；相反地，快速的心跳聲則讓人更加緊張。因此，暗示自己心跳慢下來，可以讓身心放鬆；而隨著心跳愈來愈慢，暗示自己感到愈來愈睏，愈來愈想睡。

★步驟3：暗示雙手逐漸溫暖起來

反覆默念「讓我的雙手溫暖起來」，同時在心中創造一個雙手熱烘烘的畫面，可使思緒集中，不會心煩意亂。

在放鬆狀態下，體溫會逐漸升高；相對地，暗示自己溫度升高，也會有放鬆效果。

★步驟4：身體放鬆，就容易入睡

採取以上四個步驟循序練習，可避免雜念干擾，達到放鬆狀態，進入夢鄉。

中醫治失眠 夜裡不用再數羊

葉慧昌（中國醫藥大學中醫部醫師）在萬籟俱寂的夜裡，數著一隻又一隻的綿羊，眾人皆睡，唯獨自己卻輾轉反側，這種滋味真不足為外人道。

人體控制睡眠的中樞在大腦下視丘的視交叉上核，配合自主神經系統、神經傳導物質、免疫因子及荷爾蒙，如褪黑激素，構成所謂的生理時鐘，控制著人體一天的作息。清醒時，生理時鐘會促使下視丘調節體溫上升，以適應日常活動。臨睡前，則可調節體溫下降，以便身體休息。

一般而言，有A型人格特質的人較容易失眠，因對壓力挫折的反應較為強烈，容易緊張不安，凡事要求完美，因此在有壓力時就會產生失眠。

白天有精神情緒障礙的人，因大腦功能常處於不穩定狀態，到了晚上自然就容易失眠，因為腦子運轉的延續，當人飽受壓抑、挫折、沮喪之後，人的精神會消沈退縮，但防禦機制為挽回此一頹勢，勢必會使腦幹網狀活化系統興奮，以致刺激大腦皮質活動振奮而造成失眠。

根據統計，三分之一的慢性失眠患者有精神疾病，反過來說，80％的精神病人有睡眠問題，可見長期失眠和情緒有很大的關連。

中醫認為失眠病症有虛實之異，凡虛證者皆正氣不足，病情多為漸漸發生，證有血虛、陰虛、氣虛的不同，而以陰血虛者為常見。實證失眠，則多是邪擾心神，病情多為突發，證有鬱熱、心火痰熱等區分。

失眠常見的中醫證型為心脾血虛、心膽氣虛、肝氣鬱結、心神失養、痰熱內擾等，分別可用歸脾湯、酸棗仁湯、加味逍遙散、甘麥大棗湯、溫膽湯等來治療。

冷天如何睡好覺